Il testosterone non è solo l'ormone sessuale maschile per eccellenza, fa bene anche alla salute delle ossa, dei muscoli e del cuore. Scopri perchè è importante mantenerne in equilibrio i livelli e come farlo attraverso l'alimentazione.
Premessa
Sfatiamo alcuni falsi miti sul testosterone
Quando si parla di testosterone in genere si associa solo agli uomini come l'ormone che regola la sessualità. Vogliamo fare due piccoli appunti in merito a questa affermazione.
- Non tutti lo sanno ma il il testosterone non è prodotto solo dagli uomini ma, a livelli più bassi, anche dalle ovaie e dalla ghiandola surrenale delle donne. La salute femminile dipende infatti dall'equilibrio tra estrogeno, progesterone e testosterone. Anche se in merito a questo la letteratura scientifica è piuttosto scarsa, richerche hanno dimostrato che piccole variazioni di testosterone nella donna, possono portare a dei cambiamenti significativi, cosa che invece non avviene nel uomo, in quanto piccolissime quantità in più non portano a grandi differenze.
- E' vero che il testosterone regola la libido e al vigore sessuale maschile (quindi sarebbe importante tenerlo in equilibrio o aumentare i livelli di testosterone per migliorare la sessualità) ma è importante anche per la salute generale di entrambi i sessi: aiuta a costruire massa muscolare, a mantenere forte la muscolatura, il sistema scheletrico e il sistema circolatorio, cuore incluso. Inoltre, stimola il metabolismo, migliora la concentrazione e la memoria, migliora l’umore e la qualità del sonno.
Con l'età il livello di testosterone si riduce naturalmente e in modo graduale sia negli uomini che nelle donne.
Nell'uomo, bassi livelli di testosterone possono causare:
- riduzione del desiderio sessuale
- disfunzione erettile
- problemi di fertilità
- insonnia
- ipersudorazione
- nervosismo
- aumento del grasso corporeo e riduzione della massa magra
- perdita di densità ossea
- caduta eccessiva dei capelli.
Nella donna, variazioni di testosterone fuori dai range fisiologici possono portare problemi come:
- depressione, ansia
- perdita dei capelli, irstutismo
- osteoporosi
- perdita del desiderio sessuale ed alterazioni del ciclo mestruale
- problemi cardiovascolari
Aumentare i livelli di testosterone con l'alimentazione
La maniera più veloce e indubbiamente efficace per aumentare il testosterone è certamente tramite farmaci. Tuttavia, un aumento sostanziale, sovra-fisiologico e non necessario potrebbe portare diversi effetti collaterali sgradevoli e pericolosi: ginecomastia, aumento degli estrogeni, problematiche alla prostata, come anche tumori o morte.
Fortunatamente ci sono diversi modi per mantenere i livelli di testosterone alto, uno di questi è l'alimentazione.
Quale dieta?
Prima di passare agli alimenti che possono aiutare ad aumentare o a mantenere in equilibrio i livelli ormonali di testosterone, vogliamo fare una piccola premessa. Non impazzite alla ricerca della dieta giusta! Non state troppo a pensare se sia meglio l'ipocalorica o l'ipercalorica o l'iperproteica! Un’alimentazione normocalorica o leggermente ipercalorica è l’alimentazione più indicata per il mantenimento dei livelli di testosterone nei parametri.
Le diete ipocaloriche e le diete ipercaloriche fanno diminuire il testosterone. I grassi, se assunti con attenzione cercando di evitare il più possibile gli accumuli e gli eccessi, sono fondamentali per la produzione corretta di testosterone. Quindi, se siete obbligati all’ipocalorica per problemi di salute o per una preparazione ad una gara, allora pensate anche all'integrazione con prodotti naturali che possono aiutare a stimolare la produzione di testosterone.
Anche un'alimentazione iperproteica, senza una quota di carboidrati equilibrata, sembra diminuire i livelli di testosterone (secondo uno studio di anderson dell’87 porterebbero ad un calo del 4% del testosterone libero).
Gli alimenti che aumentano il testosterone
1 - L'azione delle verdure crucifere Gli estrogeni possono hanno un effetto inibitorio sulla produzione di testosterone; le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles) possono aiutare l'organismo a ridurre questo effetto favorendo l'espulsione dell'estrogeno in eccesso incrementando così la quantità di testosterone disponibile.
2 - I benefici del melagrano
Molto conosciuto in fitoterpia grazie alla presenza di alti livelli di antiossidanti, vitamina A, C, E e ferro, questo frutto può aiutare anche ad aumentare i livelli di testosterone, oltre che a migliorare l'umore e stimolare la libido.
In commercio è possibile acquistare il succo di melograno ma sarebbe preferibile mangiare i semi del frutto in forma intera, ma con moderazione perchè contiene molto zucchero!
3 - Olio d'oliva
L'olio extravergine d'oliva è una eccellenza dalle svariate proprietà benefiche. forse non lo sapevi ma dà anche una spinta all'aumento del testosterone. In una ricerca, i partecipanti che consumavano olio d'oliva quotidianamente manifestavano un aumento dei livelli di testosterone tra il 17% e il 19% in un periodo di tre settimane.
4 - I benefici delle Ostriche
Le ostiche sono da sempre conosciute come afrodisiaci naturali. Sono ricche di zinco, un minerale essenziale necessario per l’attività metabolica di 300 enzimi oltre che per regolare la produzione delle cellule T o linfociti (sistema immunitario) e del testosterone. Per questo le Ostriche e altri alimenti ricchi di zinco (le sardine, le acciughe, il salmone selvaggio, gli anacardi e i semi di zucca crudi) possono stimolare la produzione di testosterone e il desiderio sessuale.
5 - L'olio di Cocco
Il cocco favorisce la produzione di colesterolo, necessario per un'ottima salute, aiuterà a ridurre il grasso corporeo e a mantenere il peso. Inoltre è stato dimostrato in una ricerca che riduce lo stress ossidativo nei testicoli dei ratti, con conseguenti livelli significativamente più elevati di testosterone.
6 - Gli Omega 3 e alimenti che tengono sotto controllo il cortisolo L'assunzione di Omega 3 aiuta a tenere sotto controllo lo stress e quindi la produzione del cortisolo, ormone che viene rilasciato quando il corpo è sotto stress o infiammato e che inibisce la produzione di testosterone. Con l'abbassamento dei livelli di cortisolo, il corpo può usare efficacemente ed efficientemente il testosterone. Fonte di Omega 3 è il pesce azzurro come sardine e acciughe, il salmone, lo sgombro e le noci.
Anche le proteine del siero di latte (che puoi trovare nella proteina di siero di latte in polvere o nel formaggio), può contribuire a limitare la produzione di cortisolo e quindi sostenere l'aumento dell'effetto del testosterone che già produci. La proteina del siero di latte può anche favorire l'incremento della produzione di testosterone. In una ricerca svolta in Finlandia, gli scienziati hanno somministrato ai partecipati 15 grammi di isolato del siero di latte sia prima che dopo esercizi di resistenza. La biopsia muscolare ha mostrato un aumento nella produzione di testosterone fino al 25%, che si manteneva per 48 ore.
Perfino l'aglio aiuta a mantiene sotto controllo il cortisolo. Contiene allicina, una sostanza che riduce i livelli corporei di cortisolo.
7 - Uova e altri alimenti
Il colesterolo buono, che come sai non è dannoso, aiuta la sintesi del testosterone. Le uova hanno un buon contenuto di colesterolo genuino (un recente studio 1 ha dimostrato che l’eccesso di colesterolo nelle uova non è tanto dannoso come si pensava in passato). Quindi, se non hai grossi problemi di colesterolo cattivo alto, integra la tua dieta con uova ma anche con pollo, olio di oliva, burro e fagioli.
I tuorli d’uovo sono inoltre un'ottima fonte di Vitamina D, vitamina che ha un effetto protettivo sul testosterone, limitandone la conversione in estrogeno. Oltre che dalle uova, puoi integrare vitamina D anche con il Salmone e i pesci azzurri ingenere, stando all’aria aperta e esponendoti al sole.
8 - Carne con moderazione
Ricerche hanno messo in luce che una dieta priva di carne può ridurre la produzione di testosterone fino al 14%. Con questo non vogliamo dire di mangiare carne in grande quantità perchè un'assunzione esagerata di proteine può contribuire allo sviluppo di malattie croniche come il cancro e anche all'accelerazione dell'invecchiamento. E' anche vero però che le carni magre sono ricche di proteine, ferro, magnesio, zinco e grassi saturi. Le proteine in particolare sono nutrienti chiave per ottimizzare il testosterone e promuovere la costruzione del muscolo.
9 - Noci e cibi ricchi di selenio
Il selenio è un minerale essenziale per la fertilità maschile e svolge un ruolo vitale nella produzione del testosterone. Puoi integrarlo con le noci (2-3 al giorno) ma anche mangiando fegato, patate e molluschi in quantità adeguate.
10 - I benefici dell'avocado
Gli Aztechi chiamavano l’albero dell’avocado “ahuacatl”, o “albero dei testicoli”. Gli avocado contengono alti livelli di vitamine (vitamina A, K2, C, B2, B5 o B6) e minerali (Zinco, Magnesio e Rame). La vitamina B6 in particolare agisce come un regolatore della produzione di androgeni, ormoni steroidei prodotti in modo naturale, in modo che agisca come un precursore per il testosterone.
Prodotti per aumentare il testosterone: sintetici o naturale?
A volte l'alimentazione può non essere sufficiente per integrare quelle sostanze e quegli elementi che aiutano l'organismo a produrre e a mantenere in equilibrio il testosterone. E poichèstiamo parlando di un ormone importante per la salute generale, la forza, la sessualità e la sensazione di benessere, in questi casi si può pensare di ricorrere all'integrazione.
La scelta è fra il sintetico o il naturale.
Nel primo caso si parla di cure ormonali sostitutive, ossia di testosterone sintetico. Le sostituzioni farmaceutiche riguardano solo un singolo ormone e non considerano l'equilibrio necessario al mantenimento di una salute ottimale. per questo tali trattamenti possono dare pesanti effetti collaterali. Quando invece il corpo produce testosterone naturalmente, equilibrerà la quantità prodotta con gli altri ormoni presenti e necessari per la salute e il benessere.
Personalmente non raccomandiamo l'utilizzo di una terapia di testosterone sintetico, salvo casi particolari indicati dal medico. Queste terapie infatti, devono essere seguite solo sotto la guida e la cura di un medico.
Ma allora, se l'alimentazione non è sufficiente, come è possibile aumenta il testosterone naturalmente?
Tutte le sostanze necessarie all'organismo per mantenere in equilibrio i livelli ormonali e per stimolarne la produzione, sono presenti in alcuni integratori alimentari che stimolano in maniera naturale la produzione di testosterone.
In commercio ovviamente ne esistono tantissimi. Ti consigliamo di sceglierne un integratore stimolante per il testosterone che sia il più equilibrato possibile e soprattutto che sia un prodotto italiano.
Altri trucchi per aumentare il testosterone
La nutrizione è importantissima per apportare all'organismo gli elementi fondamentali per produrre testosterone. Ma, non fermarti qui! Puoi aumentare la produzione e l'equilibrio dei livelli ormonali seguendo queste semplici strategie:
- Riduci l’alcool: l’alcool contenuto in vino, birra e superalcolici inibisce la produzione di testosterone. Inoltre, influenzando negativamente la funzionalità del fegato, dove il testosterone viene trasformato in estrogeni, altera l’equilibrio tra estrogeni e testosterone.
- Se necessario, perdi peso: eliminare i chili di troppo può incrementare naturalmente i tuoi livelli di testosterone. In uno studio pubblicato su Endocrine, i ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso riduceva la prevalenza di livelli bassi di testosterone negli uomini in sovrappeso di mezza età, almeno il 50% dei quali affetti da pre-diabete.
- Evita diete drastiche: abbiamo già detto che una dieta a basso contenuto di carboidrati può rallentare di molto la produzione di testosterone. Lo stesso discorso vale per le diete povere di grassi, necessari per produrre ormoni. Il grasso è una sostanza necessaria per trasportare e assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, due delle quali (D e K) essenziali per mantenere alti i livelli di testosterone.
- Riduci l'assunzione di zuccheri e carboidrati: lo zucchero e i carboidrati generano picchi glicemici e aumentando i livelli di insulina. Una vecchia ricerca ha dimostrato che i livelli alti di insulina riducono quelli di testosterone.
- Fai esercizio fisico: studi hanno dimostrato che i livelli di testosterone aumentavano fino a 15 minuti dopo l'esercizio fisico, e secondo altri studi fino a un'ora. I fattori di differenziazione erano l'età, il tipo di esercizio, la forma fisica, il peso, e l'ora del giorno dell'allenamento.
- Riduci i livelli di stress: quando siamo stressati, le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo che, abbiamo già scritto sopra, inibisce la produzione di testosterone.
Conclusioni
Come abbiamo visto i rimedi per alzare il testosterone libero sono diversi, alla base rimane una vita sana, attiva, un’alimentazione consona a quello che è il nostro fabbisogno energetico e una buona sonno ristoratore.
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FONTI:
- Maria Luz Fernandez Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654
