L’organismo di una donna in menopausa ha bisogno di alcune vitamine essenziali per mantenersi in salute e per alleviare i sintomi tipici di questa delicata fase. Scopriamole insieme.
I cambiamenti della menopausa
La menopausa è un evento naturale ed inevitabile, che segna un importante cambiamento nella vita di una donna sia a livello fisico che mentale. Si verifica quando cessa il ciclo mestruale. Il tempo che la precede, in cui l'organismo iniza a produrre gradualmente meno estrogeni è chiamato perimenopausa. Quando le donne passano dalla perimenopausa alla menopausa possono sperimentare:
- vampate
- insonnia
- secchezza vaginale
- sudorazioni notturne
- aumento di peso
- sbalzi d'umore
- cambiamenti nella libido.
Il calo degli estrogeni, inoltre, causa dei cambiamenti a livello fisico: la pelle diventa più fragile, sottile e meno elastica, i capelli e le unghie si fanno più fragili e sottili.
Questi cambiamenti si possono affrontare al meglio seguendo uno stile di vita sano e alcune buone abitudini: fare attività fisica regolare, evitare il fumo e ridurre l’alcol e soprattutto seguire un’alimentazione equilibrata, sana e varia, ricca di frutta e verdura. L’alimentazione, così come ha influenzato la salute della donna prima della menopausa, allo stesso modo gioca un ruolo centrale anche dopo.
In questa ottica, la donna in menopausa deve assicurarsi il guisto apporto di vitamine essenziali per mantenere efficaci, efficienti e in salute le funzionalità del proprio corpo, non solo per sostenere un invecchiamento sano, ma anche per affrontare al meglio questa delicata fase e prevenire alcune problematiche. Alcune vitamine possono infatti aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e sostenere la salute generale.
Ecco 7 vitamine che aiutano a ridurre al minimo i sintomi di bassi livelli di estrogeni.
Le vitamine per i sintomi della menopausa
# Vitamina A
La vitamina A è il nome di un gruppo di composti chiamati retinoidi. La vitamina A preformata, nota anche come retinolo, è immagazzinata nel fegato.
La vitamina A è importante per sostenere e proteggere il sistema immunitario 1, la vista e la pelle, la vitamina A è necessaria per la salute delle ossa, pertanto il giusto apporto può aiutare a mantenere la salute delle ossa dopo la menopausa.
Tuttavia, bisogna essere consapevoli che ci sono pericoli nell'assunzione di quantitativi eccessivi: può provocare perdita di capelli, secchezza delle membrane mucose e della pelle e un maggior rischio di fratture ossee.
Le fonti alimentari di vitamina A includono fegato di manzo e agnello, burro, formaggio e alcuni pesci grassi (retinolo o vitamina A1). Il corpo può anche produrre vitamina A dal beta carotene in fonti di frutta e verdura come patata dolce, zucca, cavolo, carote e peperoni rossi dolci e mango, melone e pompelmo. La quantità raccomandata, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, è di 5.000 UI (unità internazionali) al giorno.
# Vitamina B12
La vitamina B-12 è una vitamina idrosolubile presente in molti alimenti. È necessario per:
- salute delle ossa
- funzione neurologica
- creazione di globuli rossi.
Invecchiando, il corpo perde parte della sua capacità di assorbire la vitamina B-12 e aumenta il rischio di carenza di vitamina B-12. I sintomi della carenza di vitamina B-12 possono includere:
- fatica
- debolezza
- stipsi
- perdita di appetito
- intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- problemi di equilibrio
- depressione
- confusione
- demenza
Nelle sue fasi successive, la carenza di vitamina B-12 può causare anemia. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) di vitamina B-12 è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno per le donne di età pari o superiore a 14 anni. Puoi aiutare a soddisfare questo requisito durante e dopo la menopausa assumendo un integratore di vitamina B-12 e mangiando cibi fortificati.
# Vitamina B6
La vitamina B-6 (piridossina) aiuta a produrre la serotonina, una sostanza chimica responsabile della trasmissione dei segnali cerebrali. Con l'avanzare dell'età, i livelli di serotonina diminuiscono. I livelli di serotonina fluttuanti possono essere un fattore che contribuisce agli sbalzi d'umore e alla depressione comuni in menopausa.
L'assunzione di un integratore di vitamina B-6 durante e dopo la menopausa può aiutare a prevenire i sintomi causati da bassi livelli di serotonina che includono perdita di energia e depressione.
Questa vitamina può anche aiutare con l'insonnia e forse anche a ridurre le vampate di calore.
Tuttavia, anche in questo caso, è importante non superare le dosi giornaliere raccomandate: troppa vitamina B6 potrebbe causare danni ai nervi. E' bene quindi assicurarsi che le tue fonti non superino più di 100 mg / giorno in totale.
# Vitamina D
L'organismo produce vitamina D dopo essere stato esposto alla luce solare. La carenza di vitamina D può aumentare il rischio di fratture ossee, dolore osseo e osteomalacia (ammorbidimento delle ossa). Spesso consigliata da assumere con il calcio, la vitamina D aiuta ad assorbire il calcio più facilmente.
Le donne anziane, specialmente quelle che sono costrette a casa o non esposte alla luce solare, sono a rischio di carenza di vitamina D. Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero assumere 15 mcg (600 UI) di vitamina D al giorno; le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumere 20 mcg (800 UI).
La migliore fonte di vitamina D? Luce del sole. I raggi UVB, in particolare. Tuttavia, in inverno o quando siamo coperti o spalmati di crema solare per prevenire il cancro della pelle, si può compensare la carenza di vitamina D attraverso cibo o integratori. Gli alimenti che contengono vitamina D includono: pesce grasso, oli di fegato di pesce, fegato di manzo, formaggio, tuorli d'uovo, cibi fortificati. Sebbene sia possibile assumere Vitamina D con la dieta, potrebbe essere meglio prendere un integratore. In questo modo ti assicurerai di ricevere l'importo appropriato ogni giorno.
# Vitamina K
Questa vitamina si trova spesso nelle verdure a foglia verde - da cui il soprannome di "vitamina Kale" - non solo aiuta con una corretta coagulazione del sangue (se stai assumendo anticoagulanti, parla con il tuo dottore), ma è importante per la densità ossea. Mangiare una porzione di una foglia verde al giorno può ridurre della metà il rischio di una frattura dell'anca, afferma la Harvard School of Public Health 2. Uno studio più recente indica che la vitamina K può anche essere sana con forti emorragie mestruali.
Le fonti alimentari di vitamina includono le verdure a foglia verde (cavoli, bietole, lattuga, spinaci), verdure crocifere (broccoli e cavoletti di Bruxelles), mirtilli, more e prugne. Le fonti animali forniscono solo quantità limitate, ma formaggio, uova, alcune carni e frutti di mare ti danno un pò. Gli studi dimostrano che è ancora più efficace se assunta con la vitamina D.
#Vitamina C
Oltre alle proprietà antiossidanti e di potenziamento immunitario che tutti conosciamo e amiamo, la vitamina C può anche aiutare con la densità ossea.
Le fonti alimentari di vitamina C includono agrumi e succhi (attenzione per lo zucchero aggiunto in eccesso), melone, kiwi, mango, papaia, bacche e altro ancora. Verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, verdure a foglia verde, pomodori (sì, lo so, lo so, i pomodori sono frutta ma non li metto ancora in una torta) e patate. Per le donne adulte, 75 mg è la quantità raccomandata di vitamina C.
# Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi dannosi per le cellule nel corpo. La ricerca ha dimostrato che la vitamina E aiuta ad alleviare lo stress, riduce lo stress ossidativo e può aiutare a ridurre il rischio di depressione. Lo stress può causare danni alle cellule e aumentare il rischio di:
- depressione
- cardiopatia
- aumento di peso
Queste sono condizioni comuni alla menopausa. Per aumentare la vitamina E durante e dopo la menopausa, si può assumere un integratore di vitamina E e aggiungere alimenti ricchi di vitamina E alla dieta. Alcuni alimenti che contengono vitamina E sono: germe di grano, mandorle, nocciole, avocado, broccoli, crostacei, semi di girasole e spinaci. Obiettivo per almeno 15 mg al giorno.
Fattori di rischio e avvertenze per l'assunzione di vitamine
Elevate quantità di vitamina A possono causare tossicità. Le persone con malattie del fegato o che bevono molto alcol non dovrebbero assumere integratori di vitamina A. La vitamina A può causare la pressione sanguigna bassa. Non assumere vitamina A se hai la pressione sanguigna bassa o prendi farmaci che abbassano la pressione sanguigna.
Usa la vitamina A con cautela se:
- prendere contraccettivi orali
- antibiotici tetracicline
- assumere agenti antitumorali
- hanno scarso assorbimento dei grassi
- assumere anticoagulanti o farmaci che agiscono sul sanguinamento o sulla coagulazione.
La vitamina E dovrebbe essere usata con cautela nelle persone con:
- Morbo di Alzheimer e altre forme di declino cognitivo
- danni agli occhi
- problemi ai reni
- problemi di cuore
- condizioni della pelle.
La vitamina D, la vitamina B-6 e la vitamina B-12 possono influire sui livelli di zucchero nel sangue e sulla pressione sanguigna. Vanno assunte con cautela da soggetti con il diabete, il livello di zucchero nel sangue basso, la pressione sanguigna bassa o se prendi farmaci che influiscono sulla glicemia e sulla pressione sanguigna. In particolare la vitamina B-6 può aumentare il rischio di sanguinamento. Assumerla con cautela si ha un disturbo emorragico o si fa uso di fluidificanti del sangue. La vitamina B-12 va integrata con attenzione cautela se si hanno:
- problemi di cuore
- alta pressione sanguigna
- cancro o una storia di cancro
- problemi di pelle
- problemi gastrointestinali
- basso contenuto di potassio
- gotta.
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FONTI:
1. Jessica Watson,Marissa Lee, Maria Nieves Garcia-Casal, Consequences of Inadequate Intakes of Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Iron, and Folate in Older Persons, Published online 2018 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918526/
