Chi con l’arrivo di un nuovo anno non ha mai fatto l’elenco dei buoni propositi da mettere in pratica nei mesi a venire, spesso rinviati per mancanza di tempo (e di volontà)? Per la donna che vive la stagione della menopausa, il nuovo anno potrebbe essere l’occasione per impegnarsi ad affrontare al meglio questo periodo di cambiamenti. Come? Prendendosi cura di sé, della propria salute, della propria bellezza e del proprio benessere, sia fisico che mentale!
Anche tu stai vivendo il graduale percorso naturale di cambiamenti che porta alla menopausa? Bene, cogli al volo l’inizio del nuovo anno per (ri)cominciare a volerti bene e vivere serenamente questa fase.
Non è poi così difficile! Bastano pochi e sani accorgimenti nello stile di vita quotidiano per aiutarti a vivere meglio questo periodo in cui il tuo organismo, per via dei cambiamenti ormonali, potrebbe attraversare fasi più faticose sia per il corpo che per la mente. Una alimentazione più sana ed adeguata, attività fisica moderata ma regolare, visite specialistiche e checkup, stile di vita più sano, sono buone prassi valide ad ogni età, ancor più durante la menopausa.
Noi vogliamo aiutarti suggerendoti un un elenco dei buoni propositi per questo 2020 e tieni sempre a mente due parole d’ordine:
#prevenzione
#volersi bene
Ecco un elenco di buoni propositi per te:
1. Prevenzione, check-up e controlli periodici.
2. Mantenersi in forma: alimentazione, attività fisica e altri consigli
3. Smettere di fumare
4. Nutrire la propria vita sociale e prendersi cura di se stesse
5. Non trascurare la vita intima
1. Prevenzione, check-up e controlli costanti
La prevenzione è certamente uno degli aspetti fondamentali per vivere al meglio questa fase così delicata della vita di ogni donna. E’ bene osservare eventuali cambiamenti già in premenopausa per poi sottoporli all’attenzione dello specialista e mettere in atto una prevenzione ad hoc ed evitare complicante e malattie che potrebbero insorgere in futuro.
Ecco perché consigliamo prima di tutto un check-up generale che deve prevedere:
- la valutazione di colesterolo, trigliceridi, glicemia, insulina che potrebbero impennarsi a causa dei diminuiti livelli di estrogeni;
- la valutazione dei livelli di vitamina D: gli esperti confermano che questa vitamina è molto importante per la donna adulta, valutarla e integrarla se necessario aiuterà a ridurre anche il rischio cardiovascolare oltre che quello di osteoporosi e fragilità ossea;
- il pap-test, un’ecografia transvaginale (per valutare l’ispessimento dell’endometrio uterino ) e una mammografia (utile per valutare la densità ossea che, se fosse elevata, potrebbe essere indice di un maggior pericolo di alterazioni);
- l’elettrocardiogramma per monitorare lo stato di salute del cuore: l’ipertensione e la tachicardia possono infatti insorgere proprio in menopausa;
- la densitometria ossea (MOC) per controllare lo stato di salute delle ossa; i cambiamenti ormonali infatti riducono spesso la densità della massa ossea.
- un controllo della vista: la carenza di ormoni può causare anche disturbi degli occhi come secchezza oculare, bruciori, arrossamenti, difficoltà a mettere a fuoco, presbiopia (difetto visivo che colpisce chi non vede bene da vicino).
Ovviamente oltre al check-up iniziale, la prevenzione va sostenuta attraverso controlli e screening periodici. In questa ottica, la visita ginecologica ricopre un ruolo fondamentale per la tua salute in menopausa. E alterazioni ormonali, infatti, interessano e modificano anche l’apparato genitale che pertanto va tenuto sotto controllo.
La prevenzione anche con gli integratori
Le fluttuazioni ormonali che iniziano in pre-menopausa, sottopone l’organismo e il corpo della donna a una certa fatica con alterazioni fisiche a volte lievi, altre volte invece con sintomi molto consistenti e fastidiosi.
Per aiutare l’organismo ad affrontare al meglio a questi cambiamenti potrebbe essere utile il supporto di un integratore alimentare naturale, specifico per la donna che si avvicina o sta vivendo la menopausa.
In farmacia è possibile acquistare molti prodotti, più o meno efficaci e/o completi. Noi consigliamo Kearvit, a base di fitoestrogeni ed estratti vegetali che possono aiutare a tenere sotto controllo i principali sintomi della menopausa (vampate e sudorazioni notturne, stanchezza cronica) ma anche aumento del peso, caduta o maggiore fragilità di capelli ed unghie, calo del desiderio sessuale.
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2. Mantenersi in forma
Attenzione all’alimentazione e alla linea
Mantenere o ritrovare il proprio peso forma è un aspetto molto importante per la donna e non solo per una questione estetica ma anche per il benessere e la salute fisica e psicologica!
Le alterazioni ormonali che si verificano in menopausa e che portano alla diminuzione dei livelli di alcuni ormoni, determinano una diminuzione dell’attività della tiroide che, tra le sue funzioni, ha anche quella di agire sul metabolismo corporeo.
Si riduce il metabolismo basale (ovvero il numero di calorie consumate al giorno, dall’organismo a riposo, al solo scopo di mantenere attive le funzioni vitali) e per sopravvivere sono necessarie meno calorie giornaliera. Ecco spiegate la tendenza ad ingrassare, la perdita del tono muscolare e il rischio di accumulare tessuto adiposo, soprattutto intorno al giro vita e sull’addome.
Un regime alimentare equilibrato e adeguato è quindi indispensabile per evitare sia problemi estetici che di salute (considerate infatti che il sovrappeso è uno dei maggiori nemici della salute cardiovascolare e delle ossa)!
Ecco qualche consiglio in merito:
- ridurre il numero di calorie assunte quotidianamente (l’ideale sarebbe non superare le 2.000-2.200 calorie al giorno);
- abituarsi ad una alimentazione variata e ricca di cibi semplici, preferendo gli zuccheri complessi, contenuti in pasta, riso, cereali e legumi;
- integrare con cibi ricchi di estrogeni vegetali (fitoestrogeni), come il tofu e il latte di soia e alle proteine di origine vegetale, abbondanti nei cereali e nei legumi, che, allo stesso tempo, forniscono fibre, ferro, zinco e rame; in alternativa si possono assumere integratori specifici a base di estratti vegetali ad azione fitoestrogenica come il Trifoglio rosso, fitoprogestinica come la Damiana e ricchi di sostanze indispensabili per la salute ed il benessere della donna in menopausa;
- evitare i grassi animali, preferendo l'olio extravergine d'oliva o olio di riso e i grassi omega-3, presenti nel pesce;
- assumere sali minerali e vitamine attraverso frutta e verdura. In particolare, il calcio tanto importante nella donna adulta, può essere assunto mangiando cavoli, biete, frutta secca e legumi, piuttosto che attraverso il latte e i suoi derivati ricchi di colesterolo e trigliceridi;
- bere almeno 2 litri d’acqua al giorno che, oltre a garantire la corretta funzionalità renale può essere una buona fonte di calcio;
- limitare il sale (quindi evitare i cibi in scatola, gli insaccati e limitarne l’aggiunta alle pietanze);
- limitare e/o evitare spezie, caffeina e alcol perché possono scatenare le vampate.
Un ultimo consiglio che ci sentiamo di dare è di evitare le diete fai-da-te: meglio rivolgiti a un nutrizionista per scongiurare l’effetto yo-yo e l’esposizione a rischi per la tua salute.
Ridurre l’alcol e bere meglio
L’abuso di alcol fa male in generale, non solo alla donna in menopausa. I rischi che ne derivano sono tanti: problemi cardiocircolatori, ipertensione, sovrappeso, cattiva circolazione.
E’consigliabile non superare il bicchiere al giorno di vino o limitare l’assunzione di alcool soltanto a eventi conviviali, e comunque degustare vini di qualità!
Attività fisica
Inutile dire che l'attività fisica aiuta! Mantenere attivo e in forma il corpo è il modo migliore per bruciare le calorie in eccesso, limitando l'aumento di peso, ma non solo. È ottimo anche per prevenire le malattie cardiocircolatorie, l'osteoporosi e migliorare l'umore e la qualità della vita.
La donna che non è mai stata sportiva non deve preoccuparsi. Può accostarsi all’attività fisica in maniera soft: lunghe camminate quotidiane a passo svelto (30-45 minuti) hanno effetti positivi sul metabolismo e sull’umore.
Si può pensare anche di iscriversi in palestra dove è possibile praticare attività e discipline adatte alla donna adulta!
3. Smettere di fumare
Smettere di fumare sarebbe una cosa saggia ad ogni età. Nella donna in menopausa il fumo aumenta il rischio di diabete e tumori . Secondo alcune ricerche scientifiche condotte su donne tra i 55 e gli 81 anni il fumo è associato all’aumento del rischio di diabete e tumori al seno, all’endometrio e probabilmente anche all’ovaio (fonte Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism).
4. Nutrire la propria vita sociale e prendersi cura di se stesse
Irritabilità, apatia, umore a terra, astenia, stanchezza e un pizzico di depressione possono rendere difficile la gestione e la qualità della vita personale e sociale.
Durante la menopausa prendersi cura di sé è importante sia per il corpo che per la mente. Ritagliare del tempo per se stesse, un tè fuori casa, un aperitivo con le amiche, una cena al ristorante, un film al cinema, una passeggiata o un po' di shopping, sono momenti importanti per tirare su l’umore.
Per contrastare i disturbi emotivi di questa fase come ansia e tensioni e per liberare la mente, possono essere utili anche le tecniche di rilassamento e di meditazione, come lo yoga.
Anche l'interazione con chi ci circonda non è da sottovalutare. Condividere i propri problemi con familiari e amici e condividere i piccoli e grandi fastidi della menopausa con altre donne, aiuta a non sentirsi sole, a superare disagi e paure.
Quindi, anche quando gli ormoni sembrano fare di tutto per abbatterti e buttarti giù, sforzati di alzarti e dedicare del tempo alla tua rete di relazioni. È importante per il tuo benessere psicofisico!
5. Non trascurare la vita intima
Il climaterio modifica non solo corpo e mente ma anche l’intimità.
La riduzione della produzione di ormoni in premenopausa e menopausa, si manifesta anche con sintomi psico-sessuali, calo della libido, secchezza vaginale e dolore durante i rapporti.
I disagi della menopausa che minano la serenità di coppia possono essere gestiti con successo ma la donna deve averne consapevolezza e devie agire: far finta di nulla e aspettare che i fastidi passino non è una buona idea.
Consigliamo a tutte le donne che soffrono questa situazione, di non rinunciare a vivere a pieno il proprio rapporto di coppia.
Il primo passo da fare è quello di parlarne con il proprio partner e con il ginecologo.
Può essere una buona idea anche contrastare il calo di energie e i disturbi della sfera sessuale con integratori e cosmetici specifici che possono essere utili a superare le difficoltà di certi momenti.
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